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仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手�中南蛳轮糜谔宀唷Ｂ蛏咸危×渴战敉渭。钡窖惩χ薄；乖笾馗础Ｃ坎嘧�3组，每组20次左右。
俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。